Einige Hinweise zum Entspannungstraining

Nach dem Üben füllen Sie bitte das Protokoll aus. Manche Personen haben Schwierigkeiten den Entspannungsgrad zu bestimmen.

Hilfreich können folgende Überlegungen sein: Denken Sie zum Beispiel an einen wohlig – entspannten Gefühlszustand vor dem Einschlafen mit ruhigen Gedanken, ruhiger Atmung, warmen Körper, den Sie an sich kennen.

So etwa könnte sich 90 bis 100 % Entspannung anfühlen. Oder denken Sie an andere Situationen, in denen Sie sich sehr entspannt gefühlt haben, ein Abend im Garten, das Nickerchen im Zug, der Tag am Strand, im Urlaub usw.

Damit haben Sie weitere Beispiele für hohe Entspannungsgrade vielleicht zwischen 80 bis 100%.

Der mittlere Bereich, um die 50%, ist ein Zustand von durchschnittlicher Ausgeglichenheit, ein Tag auf der Arbeit ohne besondere Hektik aber auch ohne deutliche Ruhe und Gelassenheitsempfindung, eben in der Mitte zwischen Hektik, Anspannung und völliger Entspannung.

Wenn Sie sich beim Training absolut nicht konzentrieren konnten, weil Sie sich über etwas Sorgen machen und immer daran denken müssen, dann sind Sie wenig entspannt, 0 bis 30% je nach Empfinden sind dann einzutragen.

Die Einschätzung ist individuell. Machen Sie auch hieraus kein Problem, schätzen Sie Ihr Trainingsergebnis ein, indem Sie sich die Frage stellen: Wie habe ich mich in Bezug auf Entspannung gefühlt? Wie ausgeprägt war die Entspannung?

Da die Entspannungsreaktion progressiv ist, also fortschreitend, bewerten Sie Ihren Zustand erst am Schluss oder beim letzten Drittels des Trainings. Mit der Protokollführung schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung und damit Ihre Selbstwahrnehmung.

Zudem erlernen Sie das Training erheblich schneller, als wenn Sie sich nicht diese Frage stellen.

Stellen Sie sich zwei Personen vor, die lernen wollen, möglichst weit zu springen. Beide trainieren gleich viel. Der eine misst nie nach, wie weit er gesprungen ist. Der andere tut dies jedes Mal.

Wer macht bessere Fortschritte? Derjenige, der sein Ergebnis misst. Warum? Weil er eine zusätzliche Motivation hat, des Immer-besser-werdens und zusätzlich bekommt er eine prompte Rückmeldung über die Art und Weise seiner Bemühung.

Aus der Auswertung der Erfahrungen können Sie Anregungen bekommen, wie Sie Ihr Training intensivieren können.

Haben Sie zum Beispiel ein gutes Ergebnis mit 80% Entspannung erzielt und Ihnen ist aufgefallen, dass Ihre Hände auffällig warm waren und in den Fingerspitzen ein Kribbeln zu spüren war, als könnten Sie den Strom Ihres Blutes durch die Adern wahrnehmen?

Dann könnten Sie beim nächsten Training anstreben, sich bewusst in diese Wärme und Kribbelempfindung hineinzusteigern und damit den Trainingserfolg zu steigern.

Haben Sie dagegen ein Ergebnis von nur 30% erzielt und hatten dabei die Erfahrung, dass Sie kalte Füße hatten, die nicht warm wurden?

Dann können Sie daraus lernen, niemals Entspannung zu trainieren, wenn Sie kalte Füße haben. Wenn Sie also im Winter mit kalten Füßen nach Hause kommen, üben Sie erst, wenn diese wieder warm geworden sind.

Später, wenn Sie eine gewisse Meisterschaft erreicht haben, können Sie durch gezieltes Entspannen schnell wieder warme Füße erzeugen – wie auf Kommando.

Bei einer Übertragung der Effekte des Entspannungstrainings auf Ihren Alltag stellen Sie z. B. fest, dass Sie ganz von selbst quasi automatisch beim Auftauchen von Anspannung gelegentlich an das Entspannungstraining gedacht haben.

Wenn dies passiert, stellten Sie fest, dass sich die Anspannung, der Ärger, Stress usw. im gleichen Moment verringerten, als Sie bemerkten, dass Sie angespannt, ärgerlich oder im Stress waren.

Wenn Sie dann noch bewusst Ihren Entspannungsschalter nutzten, verbunden mit Gedanken wie „Bleib ruhig.“, „In der Ruhe liegt die Kraft.“, „Nichts kann mich ärgern, wenn ich mich nicht ärgern will.“ usw., dann werden Sie wahrscheinlich – wenn auch vielleicht nur für einen kurzen Moment – erlebt haben, dass sich Anspannung, Ärger und Stress verringerten.

Bleiben Sie dran und machen Sie es zu Ihrer guten Gewohnheit. Im Weiterschreiten der Entspannungspraxis geht es darum, dass Sie die gelernten Entspannungsreaktionen in Ihrem Alltag verankern.

Achtsames Erkennen von Stressoren (das sind Dinge, die Stress auslösen) und wieder zur Gelassenheit und Ruhe zurückzukehren oder die entspannten Zustände gar nicht erst zu verlassen, das sind Ihre langfristigen Ziele.